Yetersiz uyku, yeni sigara olabilir.
ABD’deki 3.143 ilçeden elde edilen yeni verilere göre, 7 saatten az uyku, yaşam süresinin kısalmasının en güçlü üç belirleyicisinden biri olarak sıralanıyor; bu konuda sadece sigarayı ve obeziteyi geride bırakıyor.
İlçe düzeyinde alışkanlar ve yaşam beklentisi arasındaki bağlantılar:
- Sigara içme: Sigara içenlerin sayısındaki her %1’lik artış, ortalama yaşam süresini 0,28 yıl kısaltmaktadır.
- obezite: Obezite bulunan kişilerin nüfustaki her %1’lik artış, yaşam beklentisini ortalama 0,18 yıl kadar kısaltmaktadır.
- yetersiz uyku: Gecede 7 saatten az uyuyanların sayısındaki her %1’lik artış, ortalama yaşam beklentisini 0,08 yıl azalmaktadır.
Düzenli ve kaliteli uykudan daha salahiyetli ve tesirli bir uzun ömür ilacı olmayabilir.
Bryan, gününü uyku çizelgesine göre planlıyor. Bu durum her zaman böyle değildi.
20’li yaşlarında, birkaç küçük çocuğu varken ve bir girişimi kurarken, uykusu tam bir kargaşaydı.
Geceleri dişlerini o kadar şiddetli gıcırdatırdı ki, sabahları kesinlikle dişsiz kalacağını düşünürdü.
Kaliteli uyku, hayatını değiştirdi. Sekiz ay boyunca %100 kusursuz bir uykuya ulaşmasını sağlayan alışkanlıkları ve sistemleri oluşturması yıllarını aldı. Bildiğimiz kadarıyla, bu dünya çapında en iyisidir.
Bu blog yayınında size şunları aktaracağız…
- derin uyku nedir?
- restoratif (dinlendirici) uyku esnasında neler meydana gelir?
- derin uykuyu geliştiren 10 alışkanlık.
Derin uyku nedir?
Derin uyku, uyku döngüsünün üçüncü aşamasıdır. Kas onarımını, kardiyovasküler sistemin yenilenmesini ve sağlığını, bağışıklık fonksiyonlarını, sağlıklı hormon dengesini, beynin detoksifikasyonunu ve hafızanın pekiştirilmesini destekler.
Bunu kaçırmak çok zararlıdır. Derin uyku eksikliği, yüksek tansiyon, obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve demans ile ilişkilidir.
Derin uykunun çoğu gecenin ilk yarısında gerçekleşir. Derin uyku pencerenizi kaçırırsanız, o fırsat (çoğunlukla) kaçmış olur.
Aşağıdaki Bryan’ın uyku verilerinde, tüm derin uykusunun gecenin ilk üçte birinde gerçekleştiğini görebilirsiniz. Kendi verilerinizde de aynı modeli görebilirsiniz.
Bryan, gecede 3 saatten fazla dinlendirici uyku hedeflemektedir. Bu, hem (hızlı göz hareketi) REM uykusunu hem de derin uykuyu içerir.
Dinlendirici uyku sırasında vücutta neler olur?
- beyin temizliği: Gecenin erken saatlerinde derin uyku sırasında, glial hücreler %60’a varan oranda küçülür. Bu hücreler, sinir hücrelerini destekleyen ve koruyan hücrelerdir. Küçüldüklerinde, beyin omurilik sıvısının beyni derinlemesine temizleyerek nörotoksinleri atması için tüneller oluştururlar. Her uyanma, bu temizlik sürecini durdurur.
- Hücresel temizlik: Otofaji (hücrelerinizin geri dönüşüm sistemi) devreye girerek mitokondriyi ve DNA’yı onarır, iltihaplanmayı azaltır ve doğal öldürücü hücrelerin (kanser hücrelerini yok eden hücreler) aktivitesini artırır. Kaliteli bir uyku sırasında, kesintili uykuya kıyasla DNA’da çift sarmallı kırılmalar (DNA hasarı) %50’ye varan oranda azalır.
- endokrin sağlığı: Büyüme hormonu seviyesi 10-20 kat artarak kas onarımını, doku yenilenmesini, kolajen restorasyonunu ve yağ metabolizmasını hızlandırır. Kortizol (bir stres hormonu) en düşük seviyesine düşer ve bu da testosteron üretiminin artmasını sağlar. Leptin seviyesinin yükselmesi ve grelinin baskılanmasıyla iştah kontrolünüz güçlenir. İnsülin duyarlılığı %20-40 oranında artar.
- kardiyovasküler: Kan basıncı düşer, arterler gevşer ve adrenalin seviyesi azalır; bu da endotel fonksiyonunu (kan damarlarının iç yüzeyini) iyileştirir ve iltihaplanmayı azaltır.
- bağırsak/mikrobiyom: Parasempatik sinir sisteminin baskınlığı (rahatlatıcı sinir sistemi), sindirim süreçlerini iyileştirir ve daha sağlıklı bir mikrobiyom oluşturur.
- beyin dengesi ve bütünleşme: Beyin ağları dengelenir, anılar güçlenir ve öğrenme süreci bütünleşir. Ertesi gün ruh hali dengesi, tepki verme yeteneği ve karar verme becerisinde iyileşme görülür.
Bununla başlayın
Bryan’ın dün gece uykuya dalmadan önceki kalp atış hızı (HRBS) 41 atım/dakikaydı. Bu değer, 18 yaşındaki gençler arasında yüzde 99,8’lik dilimde yer alıyor.
Sonuç olarak, uykusu mükemmeldi. Uyku stresi sıfırdı. Uyanma vakası yaşanmadı. Derin ve dinlendirici bir uyku.
HRBS, ruhunuza bir bakış niteliğindedir. Bryan hayatını bunun etrafında şekillendirmiştir.
HRBS cihazınız stres düzeylerinizi, yemekle olan ilişkinizi, gevşeme rutinlerinizi, ekran kullanımınızı, duygusal sağlığınızı, kardiyovasküler sağlığınızı, uyku hijyeninizi, sirkadiyen ritminizin gücünü ve daha fazlasını ölçer ve size geri bildirir.
Şu anda üzerinde çalışabileceğiniz ve size yardımcı olacak 10 alışkanlık var.
- Son öğün, uykudan 4 saat önce yiyiniz.
- Uykudan 60 dakika önce ekranları kapatın.
- Uykudan 2 saat önce mavi ışıktan kaçının, kırmızı/kehribar rengi ışık kullanın.
- Uyumadan 10 dakika önce elinizde bir kitap olsun.
- Her gece aynı saatte yatın.
- Uyandığınızda gözlerinize ışık tutun (güneş ışığı veya 10.000 lüks ışık veren cihaz).
- yemekten hemen sonra 10 dakika yürüyün.
- günlük egzersiz (20 dakika da olsa).
- sağlıklı beslenin, abur cuburdan uzak durun
- arkadaşlarınızı, ailenizi ve aşkınızı ihmal etmeyin
Uykuyu iyileştirmek bir yolculuktur. Adım adım ilerleyin ve önce uykuyla olan ilişkinizi yeniden şekillendirmeye odaklanarak başlayın.